锡马倒计时1个月怎么练？2022无锡马拉松训练计划！
还没有系统训练？那就从当下开始。每一次训练即使不能突破自我，但一定可以让选手们参赛时更加安全。
不只是赛中的安全，也是赛后的安全，毕竟大赛氛围的上头值是不可小觑的。
只要选手可以遵循科学化训练的4个原则，即使没有固定时间、难以规律坚持、甚至目标不够清晰，也至少能够安全完赛。
1、个性化原则Individualization
盲目地模仿著名运动员的训练方案，通常是无法获得显著成效的。
更有效的，应该是了解自己的实力后，理解并结合优秀跑者训练中遵循的一般理念，制定自己的训练方案，而非复制整个训练方案。
2、适应性原则Accommodation
如果在长时间内使用同样的练习和同样的负荷量，那么成绩就会下降，这就是运动的适应性，是生物体对一个持续刺激的反应下降，类似于生病时常说的抗药性。
这就解释了，为什么入门选手相对小的训练幅度也会导致大幅成绩提高，而有多年训练经验的优秀运动员，即使通过艰难的训练课也很难提升多少成绩。
3、超负荷原则Over Load
为了让身体素质带来正面的变化，就必须采取超量负荷，只有训练负荷超过习惯水平，训练的适应性才不会发生。
但如果超出了身体能够承受的范围，也会适得其反，例如受伤、过度训练。
因此在超负荷训练时就要注意，超量10%安全、10%-30%正常、30%-60%超量、60%以上就是过量。
很多人以为，超负荷只是单纯的增加跑量。其实，除了增加跑量以外，增加强度（每公里配速）、缩短恢复（每个训练结束后的恢复时间）、加密频率（每周训练频率），都是超负荷的方式之一。
当自己难以把握训练程度的时候，也可以时常改变训练负荷和项目，防止一错再错。
4、专门性原则Specificity
选手需要通过针对性的训练，有目的地增强必要的能力，例如力量训练会增加肌肉质量和力、耐力训练会增加有氧能力。由于适应性的专门化，在各项目中的力量练习都有所不同。
一套完整系统的训练除了遵循科学化的原则，还需要充足的训练周期。一般分为4个阶段，每个阶段6周，最少的训练周期也应为12周。
第一阶段：基础期
以轻松跑为主，配合重复跑，打造扎实的有氧基础，强化身体组织避免运动伤害，为接下来的高强度训练做好准备。
第二阶段：进展期
以间歇训练为主，配合轻松跑，刺激身体摄氧，利用氧气的能力，提升跑步有氧代谢效率。
第三阶段：巅峰期
以乳酸门槛跑为主，配合间歇跑，维持临界速度的能力，提高身体在极端情况（乳酸大量堆积）下还能维持稳定配速的能力。
第四阶段：竞赛期
以马拉松平均配速跑为主，让身体逐渐适应比赛的强度增加信心。
显然，有经验的跑者已经顺利进入到了第四阶段。而忐忑的你，还在手足无措。
那么就在做好基础训练的同时，在最后一个月内，至少进行一次和竞赛强度相同的训练，来帮助自己适应比赛。顺便开始准备明年春季赛的周期训练。
好马配好“安”，而每个选手最大的安全感，来源于自己。
最新马拉松新闻
