对于众多跑友来说，通过日复一日刻苦训练，从而在比赛中不断突破自我、取得更好的成绩，是不变的目标。但是你真的会“跑”吗？ 正确科学的跑步姿势可以提升你的跑步效率，提高成绩，同时减少受伤的风险，下面小编就来给大家介绍一下如何调整正确的跑步姿势！
对于众多跑友来说，通过日复一日刻苦训练，从而在比赛中不断突破自我、取得更好的成绩，是不变的目标。但是你真的会“跑”吗？
正确科学的跑步姿势可以提升你的跑步效率，提高成绩，同时减少受伤的风险，下面小编就来给大家介绍一下如何调整正确的跑步姿势！
在讨论正确跑姿之前，首先我们来了解一下与跑步成绩息息相关的三个因素：
①最大摄氧量
②乳酸阈值
③跑步经济性
前两个大家应该都不陌生，最大摄氧量是提高跑步成绩的重中之重；对于乳酸阈值，相信每一位跑者的训练都离不开大名鼎鼎的乳酸阈值跑训练方式。
相比之下，跑步经济性可能是一个稍显陌生的概念，它主要是指在给定的次最大跑步速度下，氧气的消耗率，消耗的氧气越少，则跑步经济性越高。大量的科学研究已经证明了跑步经济性与跑步成绩的高相关性，尤其是在长跑中，跑步经济性可能比最大摄氧量或乳酸阈值更重要。
Saunders等人在2004年的研究中表明跑步经济性的决定因素包括了训练、环境、生理、身体结构以及跑步时的生物力学。
简单来说，“跑步经济性”它是一个可以通过训练改变的指标，那么我们如何提高跑步经济性呢？下面将详细为大家介绍如何通过改善跑步姿势来提高跑步经济性：
1.前倾：在跑步时，我们的身体应该适当前倾，大约5–7°（见图1）。从而可以更多地激活我们的臀部肌肉，而不只是依靠大腿肌肉。但注意不要过度前倾，否则可能会增加下肢受伤的风险。
2.摆臂：对于上肢摆臂，有以下几个要点（来自国家队教练的建议）：
1)双臂自然下垂，收小臂，和大臂成90度弯曲角度。
2)以肩关节为轴，大臂带动小臂去前后摆动。
3)长跑马拉松摆臂幅度为前不漏肘，后不漏手。前摆两手交叉点为一拳距离。大臂摆动时和身体不要产生摩擦为最佳。
相信大家应该都看过短跑运动员的摆臂，他们的摆臂可能会从臀部后面到眼睛的位置，而对于长跑运动员来说，这是巨大的体力浪费。我们摆臂是为了帮助维持平衡，协助向前运动，并减少身体旋转。切记不要横向或交叉摆动，浪费体力不说，还会对骨骼、肌肉、肌腱和其他需要减震的部位带来额外的压力。
3.步幅：步幅是跑姿研究中记录最多的动作之一。研究表明，过大的步幅可能会增加受伤风险并且使速度变慢。而随着步幅的减小，应力性骨折的可能性减少了 3–6%。当我们使用更大的步幅跑步时，落地时的膝盖会处于更加伸直的位置，从而减慢速度。而如果适当减小步幅，落地位置更靠近身体重心，屈膝角度变大，会帮助我们提高速度（见图3）。
4.步宽：步宽（即触地时两脚之间距离）可能是大家平时不太注意的一个问题，同时在科研界也是一个很少提及并富有争议的方面。通常认为窄步宽（双脚距离更近）会更具跑步经济性。然而，也有人提出这意味着需要更好的足部和骨盆控制。宽步宽虽然看起来更稳定，但往往会导致跑者速度变慢、看起来变得笨重。所以大家还是要根据自身情况做出调整。
5.落地姿势：我们建议大家在落地时，应当足中部率先接触地面，然后过渡到大脚趾。有证据表明步速增加10%会使跑者更多用足中落地，同时适当减少步幅可以增加步速并降低与地面接触的时间，从而使得前脚掌或足中落地模式比足后部落地更具经济性。
通过足中落地，我们可以更好地减少制动力并更快地过渡到爆发性向前推动。就像运动员在做类似于跳箱的增强式训练一样，重心在足中可以使双脚处于最佳的爆发性位置（见图 5）。
△图 5-爆发式推进。红线描绘了使用前脚掌来推离地面。落地时，脚处于更加中立的位置，该位置更易于在向前推动时利用身体的动能。
总之，目前的研究表明跑步姿势在对跑步经济性有很大的影响。因此，建议跑友们按照以上五点，注意跑步时的身体角度、摆臂、步幅、步宽和落地姿势，从而提高跑步成绩。
希望大家都可以健康跑步、享受跑步、不断进步！
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