马拉松备训|如何从半程马拉松过渡到全程马拉松

训练技术 2023-03-28 10:22:45 浏览 408 本文网址 https://www.lypb.com/detail/630.html

对于绝大部分跑步者来说,跑马拉松都是一个循序渐进的过程,从五公里到十公里到半程马拉松再到马拉松,其中最难跨越的毫无疑问就是从半马到全马。

对于绝大部分跑步者来说,跑马拉松都是一个循序渐进的过程,从五公里到十公里到半程马拉松再到马拉松,其中最难跨越的毫无疑问就是从半马到全马。

很多人尽管已经有过多次参加半程马拉松的经历,但是对于全程马拉松依然不敢进行尝试。

比赛距离增加了一倍,所以在备战方面也会有所不同。要实现这个跨越到底有哪些需要注意的东西呢?运动专家给出了8个建议,可以让跑者成功从半马过渡到全马。

一、聪明的选择比赛

为了让自己的首次全马取得成功,跑者需要在赛事上作出明智的选择。

一方面,应该选择那种地形平坦的比赛,或者自己最熟悉的赛道,这样能够提升首次全马完赛的成功率。

另一方面,人生首个全马应该尽量选择家乡附近的比赛,这样就可以最大程度的获得来自家人以及朋友的欢呼与支持。

二、选好训练地点和时间

需要注意的是,马拉松训练是一项费时费力的事情。大部分的马拉松训练项目要持续16周-20周的时间,这样才能够累积下来足够的训练里程,因此提前做好安排是非常重要的。

在开始训练之前,你要根据自己的生活和工作安排出一个能够保证足够训练时间的周期,不要轻易打断自己的训练计划;同时,你也要为自己提前规划好训练的路线,不能临时来决定自己到底要跑向哪里。

三、制定适合自己的训练计划

由于每位跑者的情况不同,所以找到适合自己的训练计划,可以说就成功了一半。

通常情况下,你可以根据自己半程马拉松的训练计划进行微调,来制定自己的全程马拉松训练计划,包括每周大概要跑几天,多久休息一次,何时进行力量训练以及如何避免伤病等等。当然,你也可以上网查询资料,参考其他跑步者的成功经验,或者咨询专业人士为自己制定科学合理的训练计划。

四、懂得分配体能

从半马向全马过渡,意味着比赛距离变长,所以训练的距离也应该延长。训练的地形应该选择和比赛的地形相近,这样有利于培养感觉。

而跑得更远的诀窍就是协调好你的身体状态和投入程度,确保你能够带着最轻松的心态去展开训练。有些时候你需要控制自己的速度,懂得如何分配自己的体能,在不让身体超负荷运转的情况下,尽量能够跑得更远一些。

五、跑得更有效率

想要让自己跑得更远,而且不会让自己感到不堪重负,最好的方式就是让跑步和行走交替进行。你需要从精神上首先打破这种漫长的距离,有些时候行走可以让你的身体得到一定程度的恢复,减少体能的持续消耗,让你跑得更有力也更远。

如果你在为一项马拉松比赛进行训练,你的跑步和行走比例大约应该是8:1,即跑步8分钟之后行走1分钟。

六、积少成多+懂得分解比赛

如何吃掉一头大象?必须一口一口的吃。长跑训练亦是如此。坚持每天跑步,不断提高自己的能力,当积累到一定量的时候就会发生质变。比如跑步距离,每周延长2-3公里,最多不超过上周跑步距离的10%,几周之后就会发现自己的耐力增强。

马拉松之所以让很多人望而却步,主要是因为它的距离实在太漫长,需要消耗的体能太多了。你可以通过分解比赛的方式,将一个马拉松分成若干小段,然后一段一段的去完成比赛,逐渐增加自己的完成里程。

七、与他人一起奔跑

当你一个人参加马拉松训练的时候,很容易会感到枯燥和无聊,这个时候你需要找到一个跑步的伙伴甚至是加入一个跑步团队。

这么做的好处是,在训练和比赛中你们都可以相互鼓励,这会大大提升你的跑步动力。有些时候加入当地的一些跑团是不错的选择。

八、设立合理的比赛目标

既然是参加比赛,就要为自己设定一个目标,是能够完赛还是在多长时间内跑完全程,可以根据自己的实力进行评估,制定符合自己的目标。

当你首次参加全马比赛的时候,你的目标应该是如何顺利的完成比赛,好好享受这次经历,而不是太苛刻自己的成绩。毕竟这是你第一次跑42.195 公里的比赛,无论如何你都创造了属于个人的纪录。