冬训，你的训练水平能“破3”？

众所周知，马拉松运动员成长周期比较长，对运动员的综合运动能力要求比较高。运动员周期训练阶段练得越扎实，越能保证在后期的大强度训练过程中有一个质的飞跃。

今天，让我们一起走进98跑冬训专栏（5）：《冬训，你的训练水平能“破3”？》。

周期训练是根本

众所周知，马拉松运动员成长周期比较长，对运动员的综合运动能力要求比较高。运动员周期训练阶段练得越扎实，越能保证在后期的大强度训练过程中有一个质的飞跃。

从马拉松项目特点分析，强化有氧训练、混氧训练是提升运动员运动成绩最核心的运动能力特别是强化有氧耐力训练是马拉松运动员永恒的训练目标，随着运动能力的提升，再适当增加一些混氧训练，从而达到提升专项能力的目的。

有氧和混氧的区别主要是训练强度上的高低，有氧训练强度：心率150次左右/分；混氧训练强度：心率160次左右/分。

运动员运动负荷的不断提升，会直接促进运动员有氧耐力和混氧能力的全面提升，两者直接影响着运动员专项能力，从而促进马拉松运动员比赛成绩的提升。

因此，对于想“破3”的跑者，周期训练是关键。通常，周期训练期间月跑量至少要保证在250公里/月。当然，无论是增加跑量，还是提升强度，前提都是要保证训练的系统性和连贯性，不提倡在身体不适和训练不系统的时候突然间增加运动负荷。

测验环境是关键

当运动员周期训练水平已经到位，测验环境设计将直接决定运动员能否将训练水平发挥出来。首先，测验区别于日常训练，运动员对待测验的态度会比训练更加积极向上，这些因素利于运动员在测验中跑出好成绩。

其次，测验时机，当天的温度（10~15度）和赛道爬升、路况难易等因素也会影响到运动员的测验成绩。另外，高科技比赛装备也能助力运动员跑出佳绩。

第三，要想激发运动员跑出好成绩，可以组织运动水平相当的队友一起冲“PB”。在马拉松比赛中，“跟跑”或为他人“领跑”均比独自一人跑更能创造好成绩。

第四，测验过程中的配速控制要严谨。全马“破3”需要全程压着配速4分15秒/公里进行。如果不是拥有绝对实力，前程配速稍微控制不好，就容易途中跑崩。

因此，测验的前5公里可以按照4分20秒/公里进行，5公里后，压着4分15秒/公里节奏前行，20公里后，再根据竞技状态逐渐提速。

总之，冬训是马拉松运动员专项能力储备阶段，每一堂训练课都有它的意义。对于大众跑者来说，无论是竞技状态好的时候，还是竞技状态欠佳的时候，都不要轻易打乱自己的训练节奏，保持科学、系统、连贯的训练节奏，是专项能力提升的根本。

除此之外，冬训期间要定期进行身体按摩，加强营养补给，调节睡眠质量，这也是实现高效训练的关键。

98跑俱乐部 指导建议

冬训第一阶段（5/6）训练指导大纲

周二：有氧：16公里

周四：有氧：16公里+间歇：200米x5次，间歇时间：1分/个

周六：混氧：35公里

周日：核心力量训练60分钟