冬训，一周一次30公里？

“跑量”，中长跑运动员取得好成绩的关键！长距离，可以提升中长跑运动员专项耐力！30公里，专业中长跑运动员周末训练标配距离！这个冬训，你跑过几次30公里？

“跑量”，中长跑运动员取得好成绩的关键！长距离，可以提升中长跑运动员专项耐力！30公里，专业中长跑运动员周末训练标配距离！这个冬训，你跑过几次30公里？

毫无疑问，对于42.195公里全程马拉松，定期进行30公里长距离训练是提升运动员耐力水平的基本保障。那么，对于大众马拉松跑友来说，如何合理安排30公里长距离训练频率和强度呢？

今天，让我们一起走进98跑冬训专栏「4」：《冬训，一周一次30公里？》

“30公里”长距离训练意义

众所周知，有氧耐力水平是衡量中长跑运动员运动能力的重要标准，也是中长跑教练员、运动员最重视的训练内容。多年实践证明，有氧耐力水平的高低直接影响运动员混氧能力和无氧能力，而提升有氧耐力的重要手段就是持续加强耐力训练，特别是强化长距离耐力训练。

因此，即便不是马拉松主项的5000米、10000米运动员，在冬训周期训练过程中也会定期强化30公里长距离耐力训练，从而提升自己的专项耐力水平。

而对于马拉松主项的运动员，在全年周期训练中不断强化30公里以上长距离训练，也是提升专项比赛能力不可缺少的训练内容。

“30公里”长距离种类和频率

基于训练强度和训练目的视角，我们把30公里长距离分为三个类型：低强度（慢跑）、中强度（有氧）、大强度（混氧）。

低强度30公里长距离：训练强度要求：6成体力（心率135次-140次/分）；体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松。训练目的是为了巩固运动员长时间持续跑的能力，打下厚实的有氧基础。例如：跑步初级阶段；恶劣天气（高温、高湿、严寒等），以及竞技状态不佳、伤病康复训练阶段。

 由于低强度30公里长距离强度比较低，只要保持科学、系统训练，不会对身体产生过度疲劳。冬训期间，建议7~10天进行一次。

中强度30公里长距离：训练强度要求：7成体力（心率145次-150次/分）；体感：呼吸比较舒畅，说话较轻松。训练目的是以提高运动员有氧耐力，促进混氧耐力训练为目的。

由于中强度30公里长距离强度中等，需要在训练很系统，竞技状态良好的情况下进行。冬训期间，建议10~15天进行一次。

高强度30公里长距离：训练强度要求：8成体力（或心率155次-160次/分）；体感：呼吸比较急促，说话较吃力。训练目的提升专项强度，适应比赛强度为目的。

由于大强度30公里长距离强度最高，身体透支比较大，不建议在日常训练中频繁进行。冬训期间，建议每个训练周期（6周）进行一次，以及在赛前40天、15天进行。

总之，利用冬训温度低和赛事休整期的优势，定期强化30公里长距离训练对于提升中长跑运动员运动能力至关重要。 

从冬训指导思想出发，冬训期间7~10天左右进行一次30公里长距离训练，对于提升中长跑运动员耐力水平效果显著。从运动负荷角度出发，只要保持科学、系统训练节奏，合理控制30公里长距离训练强度，也不会给身体造成过度疲劳。 

当然，冬训期间总运动负荷还是要大于其他季节。所以，训练之外，一定要吃好睡好，从而保证大运动负荷后，身体能够快速恢复，不影响下一堂训练课。

冬训第一阶段（4/6）训练指导大纲 

周二：有氧：16公里

周三：慢跑：20分钟+核心力量训练30分

周四：有氧：10公里+间歇：400米x10次，间歇时间：1分/个

周六：有氧：30公里

周日：慢跑：20分钟+核心力量训练60分 

提示：必须完成课时：周二、四、六、日，机动课时：周三。