冬训，身体恢复最佳训练方案

通常，当中长跑运动员出现“跑不动”，“训练欲望”不强等现象时，说明身体开始出现疲劳。对于中长跑运动员来说，运动训练主要是跑量和强度之间的博弈，当运动员经过一段时间的大运动负荷积累后，必然会出现身体疲劳。

通常，当中长跑运动员出现“跑不动”，“训练欲望”不强等现象时，说明身体开始出现疲劳。对于中长跑运动员来说，运动训练主要是跑量和强度之间的博弈，当运动员经过一段时间的大运动负荷积累后，必然会出现身体疲劳。

这时候如果不及时进行身体调整，就会影响到运动员的运动能力表现，甚至会导致运动员身体出现过度疲劳和运动损伤。

近年来，随着运动训练的不断发展，运动员的运动寿命越来越长，其主要原因之一是身体恢复在教练员和运动员之间引起越来越多的重视。

在运动训练范畴中，运动性疲劳是任何项目运动训练和比赛不可避免的现象，而运动员机能的恢复方法是多种多样的。

根据马拉松项目的生理生化的变化特点及训练学特点，运动后的及时恢复不仅可以加快运动员机体消除疲劳，还能防止疲劳积累，预防过度疲劳，保证运动员训练的持续性和机体竞技状态的恢复。

那么，大众马拉松跑者在冬训周期训练阶段，该如何安排身体恢复训练呢？今天，让我们一起走进98跑冬训专栏（6）：《冬训，身体恢复最佳训练方案》。

低配速慢跑

通常，低配速慢跑的运动强度：心率125-135次/分之间，这是一个比较舒适的运动强度，也不会产生身体疲劳。

运动训练本身是一个反复进行身体结构破坏与重建的过程，训练不仅会消耗能源物质，也会引起身体组织（肌肉、韧带等）的微细结构损伤（最常见的一个表现就是肌肉延迟性酸痛），然后在恢复期进行重建，反复这一过程，才能保证运动员的运动能力不断提高。

但是这个重建和修复的过程需要足够的时间，这个时间和损伤程度、运动量和强度相关。实践表明，运动强度较低时，微细结构损伤小，身体恢复较快。

若持续进行“大强度”训练刺激，微细结构损伤大，相应的恢复时间也得延长。因此，低配速慢跑一直都是中长跑运动员身体恢复阶段的最佳训练手段。

拉伸与放松

中长跑运动员在跑动时，需要肌肉反复用力收缩。如果跑后没有拉伸，肌肉会处于收缩状态，其长度倾向于缩短，紧张度增加，肌肉弹性和收缩工作的能力都会下降。

如果说跑前热身是为了激活肌肉，让运动员快速进入训练状态。那么，跑后第一时间进行肌肉拉伸是为了缓解肌肉疲劳，恢复肌肉弹性，最大程度地避免运动损伤。

除了训练后的拉伸，像专业运动员训练后第一时间进行身体按摩也是非常重要。运动后进行全身按摩，能使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌纤维放松，消除疲劳。

当然，按摩的力度应该从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以使用泡沫轴或者电动筋膜枪，都可以有效缓解肌肉疲劳。

变换训练手段

中长跑运动员在身体恢复阶段，除了保持低配速慢跑，加强拉伸和按摩以外，也可以在恢复期增加一些交叉训练。如：游泳、自行车和轻越野（前提是不能大负荷，也要防止受伤）。

交叉训练不仅可以保持运动状态，也能减少长期重复跑步造成的心理厌倦，缓解单调奔跑产生的生理上的疲劳，还可以刺激平时缺乏锻炼的部位，有利于全身力量发展的平衡与协调，减少伤病风险。

当然，身体恢复阶段，也不能忽视能源物质的补充。中长跑运动员在日常训练和比赛时会消耗大量的能量，在机体能源物质的补充上，我们主要还是以糖原为主。除了补充足够的糖原外，根据我们的运动负荷和强度，再适当的补充蛋白质和脂肪。

当然，运动中水成分和一些微量元素也会伴随着运动而丢失，因此在能源物质的补充上还要注意适量水、氨基酸、维生素和无机盐的补充。

总之，中长跑运动属于大运动量、高负荷的运动项目，当运动员完成周期训练后，一定要重视恢复训练。恢复需要足够的耐心，不能休息几天就立刻重启训练，必须让身体有足够的时间去愈合，才能带来好的身体状态。

当然，身体恢复训练阶段并不是就可以放纵一切，规律的生活作息（吃好睡好），永远是运动员身体机能快速恢复的重要措施。

98跑俱乐部 指导建议

冬训第一阶段（6/6）训练指导大纲

周二：慢跑：12公里

周三：游泳：30分钟+自行车30分钟

周四：慢跑：12公里

周六：轻越野：12公里

周日：核心力量训练：60分钟